20 تا از راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی
کنترل خشم همیشه ضروری نیست، زیرا گاهی مفید عمل کرده و در دستیابی شما به یک هدف موثر است. با‌این‌حال، اینکه اکثر اوقات خشمگین باشید، طبیعی نیست. یادگیری نحوه برخورد با خشم و کنترل باعث افزایش رضایت از زندگی و آرامش بیشتر در شما می‌شود. در این مقاله راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی را بررسی کرده‌ایم. مطالعه این مقاله برای یادگیری نحوه مدیریت و کنترل خشم به شما توصیه می‌شود.
20 تا از راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی
۱. قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید
شمارش تا 10 قبل از پاسخگویی یک استراتژی ساده و موثر برای کنترل خشم است. وقتی خشمگین می‌شویم، احساسات‌مان به‌سرعت تشدید شده و باعث بروز رفتار تحریک‌آمیز و مضر در ما می‌شود. در این شرایط باید به خودمان فرصت دهیم و قبل از واکنش‌دادن، اندکی مکث و تامل کنیم. چند قدم به عقب می‌کشیم تا از گفتن یا انجام دادن کاری که بعدها از آن پشیمان می‌شویم، خودداری کنیم. هنگامی‌که خشمگین می‌شوید، کمی مکث کنید تا بدن و ذهن شما بتواند احساسات خود را پردازش و کنترل کند.
۲. درباره علل بروز خشم فکر کنید
شناسایی دلایل بروز خشم، اولین گام برای کنترل و مدیریت آن است. خشم اغلب نتیجه احساس تهدید، ناامیدی یا بی‌قدرتی است. دلیل دیگر آن می‌تواند پاسخی به تروما گذشته یا مسائل عاطفی حل‌نشده در شما باشد. با شناسایی دلایل اساسی خشم، یاد می‌گیریم که احساسات خود را به‌نحو بهتری مدیریت کنیم. مشاوره گرفتن از یک درمانگر برای اطلاع از راه‌های کنترل خشم و اینکه مشاوره فردی در این زمینه چیست از دیدگاه روانشناسی برای یادگیری راه‌های کنترل خشم و غلبه بر عوامل استرس‌زای عاطفی بسیار مفید است.
۳. ورزش کنید
ورزش باعث افزایش تولید اندورفین در بدن می‌شود که مواد شیمیایی تقویت کننده خلقی طبیعی در مغز محسوب می‌شوند. علاوه‌بر این، ورزش با کاهش سطح کورتیزول، به کاهش اضطراب و تنش کمک می‌کند. با ورزش کردن، احساسات خود را مدیریت کرده و آن‌را به‌صورت سالم و مؤثر آزاد می‌‌کنیم. بسیاری از پیج‌های اینستاگرام و کانال‌های یوتیوب وجود دارند که ورزش‌ها و تمرینات کمک‌کننده به کنترل خشم را آموزش می‌دهند. ورزش کردن یکی از بهترین راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی محسوب می‌شود.
۴. موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی و رقص، یکی دیگر از راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی پس از شروع حالت خشم، به کنترل خلق‌و‌خوی شما کمک می‌کند. رقصیدن به آزادسازی استرس‌و رفع تنش‌و خستگی و ناامیدی کمک می‌کند.
پیشنهاد می کنیم مراحل مشاوره پیش از ازدواج را از لینک مربوطه در آوینه مطالعه کنید.
۵. نفس عمیق بکشید
تمرینات تنفسی ابزاری مفید برای مدیریت عصبانیت و خشم است. وقتی عصبانی می‌شویم ، بدن ما وارد یک مبارزه می‌شود و در نتیجه علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و تنش عضلات در بدن ایجاد می‌شود. انجام تمرین‌های تنفسی، حس آرامش را در بدن فعال کرده و به کاهش علائم جسمی خشم و افزایش احساس آرامش در بدن کمک می‌کند. انجام مکرر تمرین‌های تنفسی به شما در یادگیری نحوه پاسخگویی به موقعیت‌های استرس زا کمک می‌کند.
انواع مختلفی از تمرینات تنفسی برای کنترل خشم موثر است. برای مثال، تنفس عمیق شامل گرفتن نفس‌های آهسته و عمیق از دیافراگم است. همچنین می‌توانید تنفس جعبه‌ای را امتحان کنید که شامل استنشاق، نگه‌داشتن نفس و بازدم در فواصل چهار ثانیه‌ای می‌شود. شما می‌توانید از این شیوه‌ها به‌عنوان اقدام پیشگیرانه در شرایط استرس‌زا استفاده کنید.
۶. احساسات خود را بنویسید
نوشتن برای ذهن شما فضایی ایمن و خصوصی به‌منظور بیان احساسات و ابراز خشم فراهم می‌کند و یکی دیگر از راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی است. اگر نمی‌خواهید دفترچه خاطرات داشته باشید ، می‌توانید احساسات‌تان را در نوت گوشی یا کامپیوتر بنویسید. ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بنویسید و بلافاصله آن را پاک کنید. انجام این کار به شما امکان می‌دهد با یک روش سالم و سازنده، خشم خود را کنترل کنید.
۷. با دیگران همدلی و همراهی کنید
تمرین همدلی و همراهی راهی موثر برای کاهش ناامیدی و کنترل طغیان خشم است. همدلی و همراهی توانایی شناخت، قدردانی و به‌اشتراک‌گذاشتن احساسات با دیگران است؛ در‌حالی‌که همراهی مربوط‌به درک یک وضعیت یا دیدگاه است. با استفاده از هر دو مهارت، می‌توانید هوش هیجانی را در خود توسعه دهید و با کنترل بهتر خشم خود، به ارتقا ارتباطات اجتماعی و کاهش احساس انزوا در خود کمک کنید.
۸. احساسات و خشم خود را بیان کنید
ابراز احساسات و خشم در مدیریت و کنترل آن موثر است. شناسایی و درک احساسات شما هنگامی‌که آنها را با دیگران به‌اشتراک مي‌گذارید، آسان‌تر است. علاوه‌بر‌این، ابراز خشم، راهی برای آزاد کردن تنش و کاهش ناامیدی است و به جلوگیری از بروز خشم در آینده کمک می‌کند. ابراز احساسات در یک محیط کنترل شده مانند مطب روانشناسی که ویژگی یه روانشناس خوب را دارد، می‌تواند احساسات شما را مدیریت و کنترل کند.
۹. صحنه درگیری را ترک کنید
در‌صورت مواجهه با شرایطی که باعث بروز خشم در شما می‌شود، با بیرون رفتن از خانه برای پیاده‌روی و استشمام هوای تازه، پیاده روی یا نشستن در پارک و و نفس‌کشیدن، به خود استراحت دهید و از صحنه درگیری دور شوید. کنترل خشم در این حالت با چند نفس عمیق و تمرکز روی محیط اطراف شروع می‌شود. پیشنهاد می کنیم مقاله روانشناسی چیست را نیز حتما مطالعه نمایید.
۱۰. پاسخ‌های خود را قبل آماده کنید
یکی از راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی، آماده کردن پاسخ ها است. تمرین پاسخگویی در شرایط خشم به شما کمک می‌کند تا هنگام بحث و درگیری، کمتر عصبانی شوید. با پیش‌بینی محرک‌های احتمالی و برنامه‌ریزی برای شدت و نحوه واکنش، می‌توانید خود را برای مدیریت احساسات‌تان بهتر آماده کنید. قبل از ورود به یک وضعیت بالقوه استرس‌زا ، تکنیک تنفس عمیق را انجام دهید. روش موثر دیگر، گفتگوی مثبت با خودتان است. با انرژی دادن و بیان جملات مثبت به خودتان، مقاومت عاطفی را در خود تقویت کرده و در موقعیت‌ها استرس‌زا واکنش بهتر و آرام‌تری خواهید داشت.
۱۱. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی و خودآگاهی از طریق توجه هدفمند و بدون قضاوت نسبت‌به شرایط کنونی شما به‌دست می‌آید. ذهن آگاهی روند خشم را کندتر و شما را از پیشرفت و تأثیرات آن آگاه‌تر می‌کند. پذیرش واقعیت‌ها بخش دیگری از تمرین ذهن آگاهی است؛ این کار به شما کمک می‌کند توهم کنترل‌نشدن و افسار‌گسیختگی را کنار بگذارید و با حضور ذهن و آگاهی بیشتر، با خود و دیگران دلسوزانه‌تر رفتار کنید.
۱۲. مانترا را امتحان کنید
انجام مانترا یکی از راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی است. مانترا عبارات یا کلماتی است که برای تمرکز ذهن و افزایش آرامش تکرار می‌شوند. تکرار مانترا‌هایی مانند من آرام و کنترل‌شده هستم یا من صلح را به خشم ترجیح مي‌دهم، روی سلامت روان شما تاثیر مثبتی دارد. از جمله تاثیرات مثبت مانترا مي‌توان به کاهش علائم اضطراب و افسردگی اشاره کرد..
۱۳. فعالیت هنری انجام دهید
انجام کارهای هنری مانند نقاشی، مجسمه‌سازی، نوشتن یا پخش موسیقی در کاهش ناامیدی موثر است و خودآگاهی را در شما افزایش می‌دهد. درگیر شدن در فعالیت‌های هنری به افزایش احساسات مثبت، پایین‌آمدن سطح استرس و کاهش خشم و پرخاشگری کمک می‌کند. علاوه‌بر این، انجام کارهای هنری احساس موفقیت و رضایت را در شما بیشتر می‌کند که باعث تقویت عزت‌نفس در شما خواهد شد.
۱۴. مراقبه کنید
مراقبه برای کنترل خشم شامل نشستن در یک مکان بی‌سر‌و‌صدا برای تمرکز روی افکار خود است. بسیاری از ادیان و فرقه‌‌های معنوی، انجام مراقبه را به‌عنوان بخشی از آموزه‌های خود تجویز می کنند. برای مثال، برخی نماز خواندن را به‌عنوان نوعی مراقبه می‌دانند. مراقبه اغلب از‌طریق تکنیک‌های عمیق تنفس یا تجسم مثبت انجام می‌شود و احساس استرس یا ناامیدی را در شما کاهش می‌دهد.
با تمرین مدیتیشن به‌طور مرتب، کنترل اعصاب در موقعیت‌های چالش برانگیز برای شما راحت‌تر خواهد شد. مراقبه باعث آرامش بیشتر در شما می‌شود. پیشنهاد می کنیم مقاله روانشناسی زرد چیست را نیز حتما مطالعه نمایید تا در دام روش‌های نادرست برای کنترل و مدیریت خشم نیفتید.
۱۵. شکرگزاری کنید
تمرین شکرگزاری هنگام خشم به شما امکان می‌دهد تا چیزهای مثبت زندگی‌تان را به خود یادآوری کنید. اگر در‌حال‌حاضر لیست شکرگزاری دارید، سعی کنید هر روز آن را بخوانید و بابت داشته‌هایتان سپاسگزاری کنید.
۱۶. کار خیر انجام دهید
مهربانی و سخاوتمندی، احساسات مثبت مانند قدردانی و دلسوزی را در شما پرورش داده و به افزایش آرامش بدن و ذهن شما کمک می‌کند. همدلی و دلسوزی را در خود تقویت کنید تا احساس ناامیدی و پرخاشگری در شما کاهش یابد.
۱۷. صله رحم انجام دهید
صحبت با شخصی که به او اعتماد دارید و دیدار با او، باعث افزایش آرامش و کاهش استرس و اضطراب در شما می‌شود که این‌ها در مجموع به کنترل بهتر خشم در شما کمک می‌کنند. صحبت تلفنی یا دیدار حضوری با دوستان و اقوام می‌تواند حال شما را بهتر کرده و عوامل‌استرس‌زا را از شما دور کند
۱۸. برنامه طنز ببینید
یکی دیگر از راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی خندیدن است. خندیدن طیف گسترده‌ای از فواید برای سلامت جسم و روح دارد. دیدن برنامه‌های طنز به پراکندگی تنش و از‌بین بردن موانع موجود بین شما و دیگران کمک می‌کند. پیوستن به یک گروه یوگا، حضور در یک نمایش کمدی، خواندن کتاب‌های کمیک یا تماشای یک استندآپ کمدی در کاهش استرس شما موثر است و به کنترل خشم در شما کمک بسیاری می‌کند.
۱۹. پیروزی‌های خود را جشن بگیرید
پشت سر‌گذاشتن لحظه‌های پیروزی بدون اینکه کسی از آنها اطلاع داشته باشد، باعث ایجاد احساس ناامیدی در شما می‌شود. تصدیق و تجلیل از دستاوردها، یکی از مهم‌ترین راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی است. برای این کارِ، سعی کنید بنویسید من به خودم افتخار می کنم و خودم را دوست دارم. ممکن‌است این کار در ابتدا احمقانه به نظر برسد، ولی ارزش امتحان کردن را دارد.
۲۰. برنامه مدیریت خشم داشته باشید
داشتن یک برنامه مدیریت خشم می‌تواند هنگام برخورد یا خشم در مدیریت و کنترل آن بسیار مفید باشد. برای این کار، عادات سالم، نکاتی برای پیشگیری از خشم و بیان دلیل آن و لیستی از افراد دوست‌دار و حامی خود را تهیه کنید. انجام این کار برای مدیریت خشم مفید است و در صورت لزوم می‌توانید به آنها مراجعه کنید.
سخن آخر
راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی به بهبود روابط شخصی افراد کمک می‌کند و باعث افزایش کیفیت زندگی می‌شود. به کارگیری تکنیک‌های روانشناختی مانند تمرین تنفس، ورزش، و ابراز احساسات از مهم‌ترین راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی محسوب می‌شوند که باعث مدیریت خشم و دوری از احساسات منفی می‌شوند. یادگیری مهارت‌های کنترل خشم نیازمند تمرین و صبر است، ولی نتیجه نهایی آن افزایش آرامش و شادی در زندگی‌خواهد بود. اگر در کنترل خشم خود مشکل دارید، کافی‌است با مشاورین ما در کلینیک آوینه مشورت کنید تا بهترین راه کنترل خشم را به شما آموزش دهند.
سوالات متداول
راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی چیست؟
قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید، درباره علل بروز خشم فکر کنید، ورزش کنید، موسیقی گوش کنید، نفس عمیق بکشید، احساسات خود را بنویسید، با دیگران همدلی و همراهی کنید، احساسات و خشم خود را بیان کنید، صحنه درگیری را ترک کنید، پاسخ‌های خود را قبل آماده کنید.
راه های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی چه کمکی به افراد می کند؟
به بهبود روابط شخصی افراد کمک می‌کند و باعث افزایش کیفیت زندگی می‌شود، باعث مدیریت خشم و دوری از احساسات منفی می‌شوند. یادگیری مهارت‌های کنترل خشم نیازمند تمرین و صبر است، ولی نتیجه نهایی آن افزایش آرامش و شادی در زندگی خواهد بود.
دیدگاهتان را بنویسید